Sabores e praticidade para sua dieta com estas 100 Receitas de Marmitas Fitness.
Manter uma alimentação saudável e alinhada aos seus objetivos de saúde e peso pode ser um desafio na correria do dia a dia.
É aí que as marmitas fitness entram em cena, oferecendo a solução perfeita para garantir refeições nutritivas, saborosas e, acima de tudo, muito práticas.
Primeiramente, com um bom planejamento, você elimina as desculpas e abraça a consistência.
Pensando nisso, reunimos um arsenal de 100 receitas de marmitas fitness para você nunca mais cair na rotina ou na tentação do fast-food.
Em seguida, você vai conferir uma variedade surpreendente de pratos tradicionais com um toque fit até opções inovadoras, cheias de cor e sabor!
A Essência das Marmitas Fitness
Elas vão muito além de simplesmente carregar comida em um pote. São uma estratégia inteligente para:
Controlar Porções
Dessa forma, você sabe exatamente o que e quanto está comendo, o que ajuda a evitar exageros.
Garantir Nutrição
A escolha dos ingredientes permite, antes de tudo, equilibrar proteínas, carboidratos complexos, fibras e gorduras saudáveis.
Otimizar Tempo
Cozinhar em grandes quantidades uma ou duas vezes por semana economiza um tempo precioso nos dias úteis.
Economizar Dinheiro
Cozinhar em casa costuma ser uma alternativa mais econômica do que optar por restaurantes ou serviços de entrega.
Evitar Tentação
Tendo, sobretudo, uma opção saudável pronta, a chance de recorrer a alimentos processados ou calóricos diminui drasticamente.
Dicas de Ouro para Suas Marmitas Perfeitas
Mas antes de mergulhar nas receitas, que tal dar uma olhada em algumas dicas essenciais para preparar e armazenar suas marmitas da melhor forma possível?
Sempre monte suas marmitas, sobretudo, com uma fonte de proteína magra:
(frango, peixe, carne, ovos, leguminosas).
Carboidrato complexo:
(arroz integral, batata doce, quinoa, mandioca).
E uma boa porção de vegetais:
(legumes e folhosos).
- Cozinhe em Lotes (Batch Cooking)
Reserve, portanto, um dia da semana (geralmente o domingo) para adiantar o preparo dos ingredientes.
Desfie o frango cozido, leve os legumes ao forno, cozinhe o arroz e corte os vegetais em pedaços.
- Potes de Qualidade
Opte por potes com vedação hermética, o ideal são os de vidro, que podem ser usados tanto no micro-ondas quanto na lava-louças.
Eles garantem, assim, a durabilidade e evitam vazamentos.
- Resfriamento Correto
Deixe a comida esfriar completamente antes de tampar os potes e refrigerar ou congelar. Isso evita a proliferação de bactérias.
- Congelamento Inteligente
Algumas receitas congelam melhor que outras.
Evite colocar vegetais crus com alto teor de água, como tomate e pepino, nas marmitas que serão congeladas.
Molhos à base de creme também podem, desse modo, mudar de textura.
- Molhos Separados
Quando a receita incluir molhos, saladas ou acompanhamentos que podem perder a textura ao serem misturados, o ideal é colocá-los em potes separados e só juntar no momento de comer.
- Variedade é Chave
Use e abuse das 100 opções! Não se prenda a poucas receitas.
A rotação garante deliciar todos os nutrientes e evita, dessa forma, o tédio alimentar.
As 100 Receitas de Marmitas Fitness
Prepare-se para uma viagem de sabores e texturas que vão turbinar sua dieta.
Dividimos as receitas em categorias para facilitar sua escolha, bem como, seu planejamento semanal.
Marmitas com Frango (25 Receitas)
O clássico que todo mundo ama.
Frango Cremoso Desfiado (feito com requeijão light), acompanhado de arroz integral e legumes variados cozidos.
Simples e eficaz.
Frango Grelhado em Tiras com Purê de Batata Doce e Brócolis no Vapor.
Cheio de sabor.
Cubos de Frango com Legumes Assados (abobrinha, berinjela, pimentão, cebola roxa).
Versão saudável, como também, deliciosa.
Strogonoff de frango na versão light, servido com arroz de couve-flor e cenoura cozida no vapor.
Sabor exótico e nutritivo.
Frango ao Curry com Leite de Coco Light e Quinoa.
Um prato adaptado.
Frango Xadrez Fitness (com menos óleo e molho de soja light) com Arroz 7 Grãos.
Leve e saboroso.
Espetinhos de frango grelhado com tomate-cereja e abacaxi, servidos ao lado de cuscuz marroquino soltinho.
Conforto e sabor.
Sobrecoxa de Frango Assada com Alecrim e Limão, com Batatas Rústicas e Vagem.
Refrescante para dias quentes.
Salada de Frango com Grão de Bico, Milho, Pepino e Molho de Iogurte.
Opção mais elaborada, como ainda, nutritiva.
Torta fit de frango com massa de aveia e recheio leve e cremoso.
Uma combinação clássica.
Frango ao creme de milho leve, servido com arroz integral.
Saboroso e encorpado.
Risoto de Frango com Abobrinha e Tomate (arroz integral).
Leve, só que, com bom rendimento.
Mini Almôndegas de Frango com Molho de Tomate Caseiro e Espaguete de Abobrinha.
Toque oriental e muito saudável.
Frango com Gengibre e Brócolis Salteados, com Arroz Integral.
Versátil e leve.
Panqueca Fit de Frango (massa de aveia) com Salada de Folhas.
Para matar a saudade de um clássico.
Nuggets Caseiros de Frango (assados) com Purê de Mandioca.
Um clássico repaginado.
Salada Caesar com Frango Grelhado (molho light).
Opção low carb.
Wrap de Alface com Frango Desfiado, Cenoura Ralada e Pepino.
Tem Mais
Sabor da cozinha brasileira.
Frango com Quiabo e Arroz Integral.
Uma opção elegante.
Frango Recheado com Ricota e Espinafre, com Arroz Selvagem.
Nutritivo e reconfortante.
Frango com Lentilha e Legumes Picados.
Essencial do dia a dia.
Tirinhas de frango acebolado acompanhadas de arroz integral e feijão.
Para dias mais frios.
Sopa cremosa de frango com batata-doce.
Saboroso e prático.
Frango com Requeijão Cremoso Light e Legumes no Vapor.
Toque sofisticado e saudável.
Frango Oriental com Shimeji e Arroz Integral.
Marmitas com Carne Vermelha Magra (20 Receitas)
Nutritiva e saborosa
Carne moída magra saborosamente temperada, acompanhada de purê cremoso de abóbora e couve refogada na manteiga.
O arroz com feijão sagrado do brasileiro
Bife grelhado na chapa (patinho ou alcatra), arroz integral bem preparado e um feijão saboroso para finalizar a refeição.
Um prato reconfortante
Picadinho de Carne com Batata, Cenoura e Ervilha
Delicioso, porém, equilibrado.
Almôndegas de Carne Assadas (molho de tomate caseiro) com Macarrão Integral
Confort food saudável.
Escondidinho de Carne Moída com Purê de Mandioca Fit
Macia e cheia de sabor.
Carne de Panela Desfiada com Legumes Cozidos
Toque árabe e leve.
Kibe Assado (de carne magra) com Salada de Tabule
Clássico em versão mais leve.
Strogonoff Light de Carne com Arroz Integral e Champignon
Simples e eficaz.
Carne Acebolada com Arroz Integral e Brócolis
Opção, todavia, criativa.
Bife à Rolê Fit com Arroz Integral e Cenoura Cozida
Perfeito, entretanto, para esquentar.
Ensopado de Carne com Batata Doce e Legumes
Combinação simples, embora, saborosa.
Carne Moída com Milho e Vagem Salteados
Leve e rápido.
Fatias de patinho grelhadas, combinadas com arroz ao brócolis e uma leve salada de alface.
Versão desmontada do burrito.
Burrito Bowl (carne moída, arroz integral, feijão, milho, tomate)
Prática e saborosa.
Carne Assada em Cubos com Batata Doce Rústica
Para uma refeição leve.
Salada de Carne Grelhada com Folhas Verdes e Tomate Cereja
Ótima para variar.
Carne Louca Desfiada (acompanha pão integral picado)
Diversão no prato.
Minibúrgueres de Carne Caseiros com Purê de Abóbora
Combinação diferente.
Carne Moída com Berinjela e Arroz Integral
Para grelhar e porcionar.
Espetinhos de Carne com Legumes Coloridos
Consulte a Tabela Nutricional dos Alimentos.
Marmitas contendo Peixe e Frutos do Mar (15 Receitas)
Rico, acima de tudo, em ômega-3.
Salmão Assado com Batata Doce Cozida e Aspargos no Vapor
Leve.
Tilápia na grelha acompanhada de arroz integral e uma variedade colorida de legumes.
Opção suave e nutritiva.
Filé de Pescada Assado, por exemplo, com Purê de Mandioquinha e Brócolis
Rápida e fresca.
Atum em Lata (em água) com Quinoa, Tomate Cereja e Pepino
Saboroso e adaptado.
Escondidinho de Bacalhau Fit (purê de batata doce) e Couve Refogada
Delicioso e com baixo carboidrato.
Camarão Salteado com Arroz de Couve-Flor e Pimentões Coloridos
Nutritiva e econômica.
Sardinha Assada com Batata Doce e Salada de Rúcula
Sabor asiático e saudável.
Salmão Grelhado com Gergelim e Brócolis no Vapor
Sabor brasileiro sem culpa.
Moqueca de peixe leve, preparada sem dendê, servida com arroz integral.
Opção prática para lanches maiores.
Torta de Atum Fit (massa de aveia) com Salada Verde
Leve e aromático.
Peixe Branco Assado com Tomate e Ervas Finas, com Arroz Integral
Opção fresca e saborosa
Ceviche de Tilápia com Batata Doce Cozida (leve o ceviche à parte)
Para variar o cardápio.
Bolinho de Peixe Assado com Purê de Cenoura
Cozido no próprio vapor.
Tilápia no Papelote com Legumes (cenoura, abobrinha) e Quinoa
Leve e ideal para o verão.
Salada de Camarão com Folhas Verdes e Molho Cítrico
Marmitas Vegetarianas e Veganas (20 Receitas)
Proteica e nutritiva.
Grão de Bico com Espinafre, Tomate Seco e Arroz Integral
Um clássico vegano.
Lentilha Cozida com Legumes Picados e Arroz de Couve-Flor
Simples e completo.
Ovos Mexidos (ou cozidos) com Purê de Batata Doce e Aspargos
Opção saborosa para substituir a carne.
Burguer de Lentilha (ou grão de bico) Assado com Batata Rústica e Salada
Uma alternativa versátil ao ovo.
Tofu Mexido com Brócolis, Cenoura e Arroz Integral
Saboroso e reconfortante.
Curry de Grão de Bico com Batata, Couve-Flor e Leite de Coco Light, com Quinoa
Criativa e leve.
Abobrinha Recheada com Quinoa, Tomate e Champignon
Fresca e perfeita para dias quentes.
Salada de Quinoa com Pepino, Tomate, Hortelã e Limão
Para um almoço diferente.
Panqueca de Aveia com Recheio de Legumes Salteados e Requeijão Light (opcional)
O básico, como sempre, funciona muito bem..
Feijão Preto com Arroz Integral e Couve Refogada
Colorido e nutritivo.
Pimentões recheados com uma mistura de arroz integral e legumes cortados em pedaços pequenos.
Para um almoço mais leve.
Creme de Ervilha Fresca com Croutons Integrais
Opção oriental e saudável.
Brócolis Grelhado com Tofu Marinado em Shoyu Light e Arroz Integral
Rica em fibras.
Mix de grãos frescos com feijão fradinho, milho doce, tomate picado e um toque de coentro.
Um prato completo e delicioso.
Batata Doce Recheada com Legumes e Queijo Cottage Light
Saudável e diferente.
Wrap de Folhas Verdes com Falafel Assado e Molho de Tahine
Saboroso e vegetariano.
Arroz integral cremoso com cogumelos frescos e pedaços de tomate seco.
Leve e nutritivo.
Espetinho de Vegetais Grelhados com Cuscuz Marroquino
Versão mais leve de um clássico.
Berinjela à Parmegiana Light (assada) com Arroz Integral
Conforto para dias frios.
Sopa Cremosa de Legumes com Lentilha (para marmita em pote térmico)
Variações e Combinações (20 Receitas)
Versátil e fácil de preparar.
Omelete de Legumes com Batata Doce Assada
Combinação leve.
Filé de Frango Desfiado com Purê de Cenoura e Vagem Cozida
Base para várias saladas.
Mix de Grãos (quinoa, lentilha, grão de bico) com Cenoura Ralada e Pepino
Opção rápida, assim como, prática.
Aquela saladinha de atum com maionese leve, milho docinho e batata cozida no ponto certo, rápida, gostosa e salva qualquer refeição.
Para um lanche reforçado.
Wrap Integral com Frango Desfiado, Alface e Tomate
Conforto e sabor.
Frango Grelhado em Tiras com Risoto de Brócolis (arroz integral)
Combinação nutritiva.
Carne moída bem temperadinha, batata baroa douradinha no forno e espinafre refogado só pra dar aquele toque verde no prato
Para variar a refeição.
Panqueca Integral com Carne Moída Light e Salada Verde
Sopa saborosa para o almoço.
Creme de Abóbora com Gengibre e Frango Desfiado
Simples e saudável.
Tilápia Assada com Batatas Cozidas e Cenouras
Opção elegante e nutritiva.
Salmão Grelhado com Purê de Couve-Flor e Tomate Cereja Assado
Saboroso e diferenciado.
Frango Recheado com Queijo Cottage e Ervas, com Legumes no Vapor
Uma torta deliciosa e nutritiva.
Torta de Legumes com Massa de Mandioca
Refrescante e proteico.
Tabule de Quinoa com Frango Desfiado
Uma refeição completa.
Arroz Integral com Brócolis, Ovos Cozidos e Molho Pesto
Sabor vibrante.
Grão de Bico Refogado com Pimentões e Especiarias Indianas
Opção diferente de proteína.
Filé Mignon Suíno Grelhado com Arroz Integral e Mix de Legumes
Uma versão mais leve e saborosa da lasanha.
Lasanha de Abobrinha com Recheio de Frango Light
Perfeita para os dias mais frescos.
Sopa de Lentilha com Carne Moída Magra (para pote térmico)
Marmita doce saudável.
Salada de Frutas com Iogurte Natural e Granola Light (para lanche/sobremesa)
Sua Jornada Fitness Ganha um Novo Sabor!
Com essas 100 receitas de marmitas fitness, fica fácil sair do “modo repeteco” e comer bem sem complicação.
Com tanta opção diferente, dá pra dizer adeus à mesmice e manter a alimentação saudável sem sofrimento. De quebra, ainda sobra tempo e disposição pra curtir o que realmente interessa.
Então, que tal escolher suas primeiras 5 ou 10 receitas, ir às compras e começar a montar suas marmitas hoje mesmo? Sua saúde, seu bolso e seu paladar agradecem!
A consistência é o segredo, e com essa lista, você tem tudo para ser um campeão na sua jornada de bem-estar.